Тест, который поможет определить уровень тревожности «Субъективная минута» 🕐

Выполняется он максимально просто.

Прямо сейчас засеките время на часах с секундной стрелкой или телефоне, секундомер начала отдельно взятой минуты. После чего закройте глаза и мысленно наблюдайте за течением времени. Важно именно наблюдать, а не считать 60 секунд в ритме «и 1, и 2, и 3…». Когда ваша внутренняя минута пройдет, откройте глаза и проверьте ее на ваших часах или в телефоне.

Если получилось 65-70 секунд, то тревожность у вас сейчас отсутствует и это хороший результат, вы спокойны, сконцентрированы, можете быстро переключаться и выполнять несколько дел одновременно.

55-64 секунды – легкая тревожность, беспокойство, утомляемость, начальное истощение.

45-54 секунды – повышенная тревожность, нервозность, страх, сильная степень истощения.

Меньше 45 секунд – выраженная тревожность, есть повод обратиться к психотерапевту или психологу, выявить причину тревоги и индивидуально получить рекомендации. 

_________________________________

Проверьте свой уровень стресса:

Определите уровень своей эмоциональной напряжённости.

Ответьте «Да» или «Нет» на 10 вопросов:

1.   Часто ли вы испытываете смущение, беспокойство, раздражительность, усталость или потерю сил?

2.   Часто ли у вас возникают межличностные конфликты (например, с супругом, детьми, другими членами семьи, друзьями или коллегами)?

3.   Чувствуете ли вы, что ваши негативные мысли и эмоции влияют на то, как и что происходит у вас дома или на работе?

4.   Правда ли, что ваша работа или домашняя жизнь больше не приносят вам никакого удовольствия?

5.   Чувствуете ли вы напряжение при появлении новых сообщений, в мессенджерах или социальных сетях, от телефонных звонков

6. Чувствуете ли вы напряжение при появлении новых сообщений, в мессенджерах или социальных сетях, от телефонных звонков?

7. Считаете ли вы, что ваша жизнь стала бесконечной беговой дорожкой, и вы, как белка в колесе?

8.   Заметили ли вы, что испытываете чувство вины каждый раз, когда пытаетесь расслабиться?

9.   Случалось ли недавно с вами событие, меняющее жизнь? Например: развод, карьерное повышение, потеря работы, выход на пенсию, финансовые проблемы, травмы, болезни или смерть в семье?

10.  Когда вы испытываете стресс, чувствуете ли вы, что вам не с кем разговаривать?

Если вы ответили «Да», больше чем на 5 вопросов, то вы живете в стрессовом состоянии.

Вам больше всего вредит то, что стресс, как радиация, имеет свойство накапливаться и вам нужен перерыв, остановка, пауза для восстановления. А лучше задайте себе вопрос: есть ли у меня силы справиться со своим состоянием? Если нет, то нет ничего страшного в том, чтобы обратиться за помощью к специалисту. 

________________________________

Тест на эмоциональное выгорание:

Инструкция:

Прочитайте каждое утверждение и оцените, насколько оно верно для вас, используя следующую шкалу:

1. Совершенно не согласен

2. Не согласен

3. Ни согласен, ни не согласен

4. Согласен

5. Совершенно согласен

 Утверждения:

1. Я часто чувствую себя истощенным и вымотанным после работы.

2. Я теряю интерес к своей работе.

3. Я чувствую, что моя работа не приносит мне удовлетворения.

4. Мне кажется, что моя работа не имеет смысла.

5. Я испытываю чувство безразличия к коллегам и клиентам.

6. Я чувствую, что моя продуктивность снижается.

7. Я легко раздражаюсь по мелочам на работе.

8. Я чувствую себя эмоционально истощенным в конце рабочего дня.

9. Я испытываю трудности с мотивацией к работе.

10. Я часто думаю о смене работы.

11. Я чувствую, что моя работа негативно влияет на мою личную жизнь.

12. Я ощущаю постоянное напряжение и тревогу на работе.

13. Я чувствую, что не получаю достаточной поддержки от руководства.

14. Я испытываю чувство отчаяния и безысходности на работе.

15. Я часто чувствую себя одиноким на работе, даже если вокруг много людей.

16. Я чувствую, что мои усилия на работе не оценены.

17. Я чувствую, что у меня нет времени на отдых и восстановление.

18. Я часто ощущаю физическое и эмоциональное истощение.

19. Я замечаю, что становлюсь более циничным и негативным по отношению к работе.

20. Я чувствую, что работа мешает моему личному развитию.

Подсчет баллов:

– Сложите все баллы за ответы.

Интерпретация результатов:

20-40 баллов:Низкий уровень эмоционального выгорания. Вы в хорошей эмоциональной форме, но стоит продолжать следить за своим состоянием.

– 41-60 баллов:Умеренный уровень эмоционального выгорания. Обратите внимание на признаки выгорания и постарайтесь найти способы для восстановления энергии и мотивации.

– 61-80 баллов:Высокий уровень эмоционального выгорания. Вам необходимо серьезно задуматься о своем эмоциональном и физическом состоянии и, возможно, обратиться за помощью к специалисту.

– 81-100 баллов:Очень высокий уровень эмоционального выгорания. Рекомендуется немедленно обратиться за профессиональной помощью и рассмотреть возможность значительных изменений в рабочей среде или отдыхе.

Этот тест может быть использован для самодиагностики. 

_________________________________

Тест на страх неопределённости:

Инструкция: Прочитайте каждое утверждение и оцените, насколько оно верно для вас, используя следующую шкалу:

1. Совершенно не согласен

2. Не согласен

3. Ни согласен, ни не согласен

4. Согласен

5. Совершенно согласен

Утверждения:

1. Я чувствую себя неуверенно, когда не знаю, что произойдет в будущем.

2. Мне трудно принимать решения в условиях неопределенности.

3. Я предпочитаю избегать ситуаций, где неизвестен исход.

4. Я часто беспокоюсь о будущем.

5. Мне трудно адаптироваться к изменениям.

6. Я часто переживаю о возможных негативных последствиях.

7. Мне сложно расслабиться, если я не уверен в результате.

8. Я предпочитаю планировать все заранее.

9. Я часто чувствую тревогу из-за неопределенности.

10. Я стараюсь избегать новых и незнакомых ситуаций.

11. Я испытываю страх перед неизвестностью.

12. Я чувствую себя некомфортно, когда не могу контролировать ситуацию.

13. Я предпочитаю четкие инструкции и планы.

14. Мне трудно справляться с внезапными изменениями.

15. Я испытываю стресс, когда приходится действовать в условиях неопределенности.

16. Я часто думаю о том, что может пойти не так.

17. Мне трудно доверять людям и ситуациям, которые я не понимаю полностью.

18. Я чувствую беспокойство, когда не могу предсказать последствия своих действий.

19. Я стараюсь избегать риска и неопределенных ситуаций.

20. Я чувствую себя неуверенно, когда меня просят импровизировать или принимать решения на ходу.

Подсчет баллов:

• Сложите все баллы за ответы.

Интерпретация результатов:

• 20-40 баллов: Низкий уровень страха неопределенности. Вы хорошо справляетесь с неопределенностью и адаптируетесь к изменениям.

• 41-60 баллов: Умеренный уровень страха неопределенности. Обратите внимание на свои реакции на неопределенные ситуации и постарайтесь развивать навыки адаптации.

• 61-80 баллов: Высокий уровень страха неопределенности. Вам может быть трудно справляться с изменениями и неопределенностью, рекомендуется работать над улучшением этого аспекта.

• 81-100 баллов: Очень высокий уровень страха неопределенности. Рекомендуется обратиться к специалисту для проработки этих страхов и развития навыков управления стрессом и неопределенностью.

Этот тест может быть использован для самодиагностики.