Тест, который поможет определить уровень тревожности «Субъективная минута» 🕐
Выполняется он максимально просто.
Прямо сейчас засеките время на часах с секундой стрелкой или телефоне, секундомер начала отдельно взятой минуты. После чего – закройте глаза и мысленно наблюдайте за течением времени. Важно именно наблюдать, а не считать 60 секунд в ритме «и 1, и 2, и 3…». Когда ваша внутренняя минута пройдет, откройте глаза и проверьте ее на ваших часах или в телефоне.
Если получилось 65-70 секунд, то тревожность у вас сейчас отсутствует и это хороший результат, вы спокойны, сконцентрированы, можете быстро переключаться и выполнять несколько дел одновременно.
55-64 секунды – легкая тревожность, беспокойство, утомляемость, начальное истощение.
45-54 секунды – повышенная тревожность, нервозность, страх, сильная степень истощения.
Меньше 45 секунд – выраженная тревожность, есть повод обратиться к психотерапевту или психологу, выявить причину тревоги и индивидуально получить рекомендации.
_________________________________
Проверьте свой уровень стресса:
Определите уровень своей эмоциональной напряжённости.
Ответьте «Да» или «Нет» на 10 вопросов:
1. Часто ли вы испытываете смущение, беспокойство, раздражительность, усталость или потерю сил?
2. Часто ли у вас возникают межличностные конфликты (например, с супругом, детьми, другими членами семьи, друзьями или коллегами)?
3. Чувствуете ли вы, что ваши негативные мысли и эмоции влияют на то, как и что происходит у вас дома или на работе?
4. Правда ли, что ваша работа или домашняя жизнь больше не приносят вам никакого удовольствия?
5. Чувствуете ли вы напряжение при появлении новых сообщений, в мессенджерах или социальных сетях, от телефонных звонков
6. Чувствуете ли вы напряжение при появлении новых сообщений, в мессенджерах или социальных сетях, от телефонных звонков?
7. Считаете ли вы, что ваша жизнь стала бесконечной беговой дорожкой, и вы, как белка в колесе?
8. Заметили ли вы, что испытываете чувство вины каждый раз, когда пытаетесь расслабиться?
9. Случалось ли недавно с вами событие, меняющее жизнь? Например: развод, карьерное повышение, потеря работы, выход на пенсию, финансовые проблемы, травмы, болезни или смерть в семье?
10. Когда вы испытываете стресс, чувствуете ли вы, что вам не с кем разговаривать?
Если вы ответили «Да», больше чем на 5 вопросов, то вы живете в стрессовом состоянии.
Вам больше всего вредит то, что стресс, как радиация, имеет свойство накапливаться и вам нужен перерыв, остановка, пауза для восстановления. А лучше задайте себе вопрос: есть ли у меня силы справиться со своим состоянием? Если нет, то нет ничего страшного в том, чтобы обратиться за помощью к специалисту.
________________________________
Тест на эмоциональное выгорание:
Инструкция:
Прочитайте каждое утверждение и оцените, насколько оно верно для вас, используя следующую шкалу:
1. Совершенно не согласен
2. Не согласен
3. Ни согласен, ни не согласен
4. Согласен
5. Совершенно согласен
Утверждения:
1. Я часто чувствую себя истощенным и вымотанным после работы.
2. Я теряю интерес к своей работе.
3. Я чувствую, что моя работа не приносит мне удовлетворения.
4. Мне кажется, что моя работа не имеет смысла.
5. Я испытываю чувство безразличия к коллегам и клиентам.
6. Я чувствую, что моя продуктивность снижается.
7. Я легко раздражаюсь по мелочам на работе.
8. Я чувствую себя эмоционально истощенным в конце рабочего дня.
9. Я испытываю трудности с мотивацией к работе.
10. Я часто думаю о смене работы.
11. Я чувствую, что моя работа негативно влияет на мою личную жизнь.
12. Я ощущаю постоянное напряжение и тревогу на работе.
13. Я чувствую, что не получаю достаточной поддержки от руководства.
14. Я испытываю чувство отчаяния и безысходности на работе.
15. Я часто чувствую себя одиноким на работе, даже если вокруг много людей.
16. Я чувствую, что мои усилия на работе не оценены.
17. Я чувствую, что у меня нет времени на отдых и восстановление.
18. Я часто ощущаю физическое и эмоциональное истощение.
19. Я замечаю, что становлюсь более циничным и негативным по отношению к работе.
20. Я чувствую, что работа мешает моему личному развитию.
Подсчет баллов:
– Сложите все баллы за ответы.
Интерпретация результатов:
20-40 баллов:Низкий уровень эмоционального выгорания. Вы в хорошей эмоциональной форме, но стоит продолжать следить за своим состоянием.
– 41-60 баллов:Умеренный уровень эмоционального выгорания. Обратите внимание на признаки выгорания и постарайтесь найти способы для восстановления энергии и мотивации.
– 61-80 баллов:Высокий уровень эмоционального выгорания. Вам необходимо серьезно задуматься о своем эмоциональном и физическом состоянии и, возможно, обратиться за помощью к специалисту.
– 81-100 баллов:Очень высокий уровень эмоционального выгорания. Рекомендуется немедленно обратиться за профессиональной помощью и рассмотреть возможность значительных изменений в рабочей среде или отдыхе.
Этот тест может быть использован для самодиагностики.
_________________________________
Тест на страх неопределённости:
Инструкция: Прочитайте каждое утверждение и оцените, насколько оно верно для вас, используя следующую шкалу:
1. Совершенно не согласен
2. Не согласен
3. Ни согласен, ни не согласен
4. Согласен
5. Совершенно согласен
Утверждения:
1. Я чувствую себя неуверенно, когда не знаю, что произойдет в будущем.
2. Мне трудно принимать решения в условиях неопределенности.
3. Я предпочитаю избегать ситуаций, где неизвестен исход.
4. Я часто беспокоюсь о будущем.
5. Мне трудно адаптироваться к изменениям.
6. Я часто переживаю о возможных негативных последствиях.
7. Мне сложно расслабиться, если я не уверен в результате.
8. Я предпочитаю планировать все заранее.
9. Я часто чувствую тревогу из-за неопределенности.
10. Я стараюсь избегать новых и незнакомых ситуаций.
11. Я испытываю страх перед неизвестностью.
12. Я чувствую себя некомфортно, когда не могу контролировать ситуацию.
13. Я предпочитаю четкие инструкции и планы.
14. Мне трудно справляться с внезапными изменениями.
15. Я испытываю стресс, когда приходится действовать в условиях неопределенности.
16. Я часто думаю о том, что может пойти не так.
17. Мне трудно доверять людям и ситуациям, которые я не понимаю полностью.
18. Я чувствую беспокойство, когда не могу предсказать последствия своих действий.
19. Я стараюсь избегать риска и неопределенных ситуаций.
20. Я чувствую себя неуверенно, когда меня просят импровизировать или принимать решения на ходу.
Подсчет баллов:
• Сложите все баллы за ответы.
Интерпретация результатов:
• 20-40 баллов: Низкий уровень страха неопределенности. Вы хорошо справляетесь с неопределенностью и адаптируетесь к изменениям.
• 41-60 баллов: Умеренный уровень страха неопределенности. Обратите внимание на свои реакции на неопределенные ситуации и постарайтесь развивать навыки адаптации.
• 61-80 баллов: Высокий уровень страха неопределенности. Вам может быть трудно справляться с изменениями и неопределенностью, рекомендуется работать над улучшением этого аспекта.
• 81-100 баллов: Очень высокий уровень страха неопределенности. Рекомендуется обратиться к специалисту для проработки этих страхов и развития навыков управления стрессом и неопределенностью.
Этот тест может быть использован для самодиагностики.
